n

التغذية الرياضية

التغذية الرياضية

تلعب التغذية الرياضية دورًا رئيسيًا في تطوير الاداء البدني، سواء كنت لاعب كمال أجسام أو رياضيًا محترفًا في التدريب أو تمارس الرياضة لتحسين صحتك الجسدية والنفسية.

ما هي التغذية الرياضية؟

ان اعتماد برنامج غذائي مدروس يمكن أن يؤدي إلى تحسين الأداء والوقاية من الإصابات والتعافي بشكل أسرع، ولكن من الصعب معرفة من أين تبدأ مع الكثير من المعلومات المتضاربة والمتاحة بسهولة. وهنا يكمن دور أخصائي التغذية المحترف في اتخاذ قراراتك التغذوية، وبالنهاية تحسين أدائك.

يقدم أخصائيو التغذية مجموعة متنوعة من الخدمات لدعم أهدافك الصحية والرياضية. يمكن أن يتراوح ذلك من برامج وجبات طعام يومية إلى نصائح لتناول الوجبات بعد التمرين أو خطة تغذية شاملة للتدريب والمسابقات. وصار الاعتماد على البرامج التغذوية أكثر شيوعًا في رياضات التحمل والبناء العضلي.

أهمية التغذية الرياضية

يعد الاستهلاك المتوازن والصحيح للطعام والسوائل أمرًا مهمًا للجميع، وعلى الرياضيين أن يدركوا ان التغذية تؤثر بشكل مباشر على الأداء البدني والذهني. على سبيل المثال، قد يحتاج الرياضيون إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي، أو قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى زيادة تناولهم للبروتين: لذلك فان خطة التغذية الجيدة هي مفتاح نجاحك.

الأداء الرياضي والطاقة

إن تزويد جسمك بالأطعمة المناسبة أمر ضروري للأداء الرياضي ، وخاصة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تحافظ على طاقة الجسم.

الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي الذي تستخدمه العضلات العاملة ، لذا فإن تناول كمية كافية منها ضروري لمنع إجهاد العضلات.

في حين أنه من المهم مراقبة كمية الدهون التي تتناولها ، فلا يجب إزالتها تمامًا من نظامك الغذائي. توفر الدهون الأحماض الدهنية التي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة – خاصةً إذا استمرت جلسات التمرين أكثر من ساعة واحدة. توفر الدهون أيضًا اللبنات الأساسية للهرمونات وتكوين جدران الخلايا.

يمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة وهو ضروري لبناء أنسجة عضلية جديدة. إذا كنت تعتمد برنامج تدريبات المقاومة ، فسيتطلب جسمك بروتينًا إضافيًا.

العناصر الغذائية

المغذيات هي وقود الجسم. من أجل الحفاظ على صحتنا الجسدية والعقلية، نحتاج إلى اعتماد نظام غذائي متوازن من العناصر الغذائية ليس فقط أثناء أداء النشاط الرياضي ، ولكن قبل وبعد ذلك. تشمل العناصر الغذائية الهامة ما يلي:

الكربوهيدرات

هي مركبات نشوية وسكرية مؤلفة من عناصر أساسية هي الأوكسجين، الكربون، الهيدورجين، وجزء كبير من الغذاء يكون على شكل كربوهيدرات.

وظائف الكربوهيدرات: إعطاء الطاقة للجسم وتعتبر المصدر الرئيسي للطاقة، حيث يعطي كل 1 غرام 4 سعرات حرارية. بعد هضم المواد الكربوهيدراتيه في الجسم تتحول إلى الجلوكوز (سكر بسيط) وهو مصدر الطاقة المباشرة للعضلات، ويتم تخزينه في العضلات وفي الكبد إلى وقت الحاجة، ويتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات بشكل أكبر من الكبد. يحتاج جسم اللاعب حوالي 60% (طبعا يختلف من شخص لاخر) من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات (أي حوالي 300 – 500 غرام)

مصادرها: الحبوب: الأرز – القمح (الخبز) – المعكرونة – النشا، البقوليات: العدس – الحمص –البازلاء، الفاكهة: بشكل عام، السكر:  المربى – الحلويات وتسمى السكريات البسيطة والتي يتم امتصاصها بعد الأكل بفترة بسيطة

البروتين

يتكون البروتين من العناصر التالية (نيتروجين، اكسجين، هيدروجين، وكربون). 1 غرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية. ويحتاج الإنسان العادي إلى 70 غرام يومياً بمعدل 15 % على الأقل من السعرات الحرارية وقد يرتفع عند الرياضيين من 120- 200 غرام يومياً حسب العمر ونوع الرياضة

وظائف البروتين: ومن أهم وظائفه بناء خلايا الجسم وتجديد التالف منها. ويدخل في بناء العضلات. يدخل في تركيب وعمل هرمونات الجسم. يمد الجسم بالطاقة.

مصادره: يوجد البروتين في اللحوم (الأسماك، الدجاج، البيض، الحليب، البقوليات، وبكميات قليلة في الخضار)

الدهون

تتكون الدهون من الأكسجين والكربون وتنقسم إلى قسمين: دهون نباتية مثل الزيوت النباتيه بكافة أنواعها. دهون حيوانية مثل الزبدة، السمنة، الشحوم، وغيرها. ويكون احتياج الجسم إلى حوالي 30% من مجموع السعرات الحرارية إي ما يعادل 80 غرام يومياً للشخص العادي

وظائف الدهون: تمد الجسم بالطاقة فكل 1 غرام = 9 سعرات حرارية. حماية الأعضاء الداخلية مثل الكبد، الكلى، بحيث تكوّن طبقة حولها.

الاملاح المعدنية

مثل الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم، الصوديوم وغيرها الكثير. وظائفها (تمثل حوالي 6% من وزن الجسم): بناء الهيكل العظمي للجسم. لها وظائف كيميائية مثل الحديد – يدخل في بناء الهيموجلوبين

الكالسيوم: يحتوي الجسم على 1.2 كغ، وهو موجود في العظام والأسنان وأهم أعراض نقصه سهولة كسر العظام

البوتاسيوم: يحتوي الجسم على 270 غرام وأهم وظائفه أنه يلعب دور في نشاط العضلات (انقباضها وانبساطها). ومهم جداً في تنظيم نبض القلب.  ويدخل في عملية تكوين الجليكوجين وتخزينه، ويوجد في الموز، التمر، البطاطا، الطماطم، البرتقال.

الصوديوم: يحتوي الجسم 100 غرام، وأهم وظائفه تنظيم ضغط الدم وسوائل الدم ويؤدي نقصه عن طريق التعرق إلى تشنجات عضلية وصداع، وغثيان، وضعف عام.

الفيتامينات

هي مواد عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة. وتكمن أهميتها في أنها تحافظ على سلامة الجسم وصحته في تنظيم عمليات الجسم المختلفة، وعمليات التأكسد وأداء العضلات وحيوية أنسجة الجسم.

أنواع الفيتامينات: النوع الأول الدهون الذائبة في الماء مثل فيتامين ج، فيتامين ب ((C,B. فيتامينات ذائبة في الدهون، مثل فيتامين أ، د، هـ، ك (A,D,E,K).

المكملات

غالبًا ما يستخدم الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام والرياضيون المكملات الغذائية لتعزيز قوتهم وأدائهم وتعافيهم. وهي متوفرة بأشكال مختلفة تتراوح من الفيتامينات المتعددة والمعادن إلى البروتينات والكرياتين ومختلف الوسائل المساعدة “ergogenic” الأخرى.

هل يجب أن آخذهم؟

قبل أن يختار الأفراد تناول أي شكل من أشكال المكملات ، يجب عليهم التأكد من أن نظامهم الغذائي صحي ومتوازن ومناسب لرياضتهم. أولئك الذين يقررون تناول مغذيات إضافية في شكل تكميلي يجب عليهم دائمًا استشارة اختصاصي تغذية رياضي معتمد أو اختصاصي تغذية مسجل متخصص في التغذية الرياضية. سيكونون قادرين على تقييم مدى ملاءمتك لمكمل معين.

كيف يمكن لأخصائي التغذية الرياضية المساعدة؟

يمكن لأخصائي التغذية الرياضية وضع خطة تغذية مصممة خصيصًا لدعم نظام تدريب الفرد وأهدافه. ستدمج الخطة كلاً من الغذاء والسوائل كجزء لا يتجزأ من الأداء ، والتغذية المصممة خصيصًا يمكن أن تساعد أيضًا في:

زيادة مستويات الطاقة

تعزيز الصحة الجيدة

تساعد في إدارة الوزن

تحسين التركيز

تطوير تكوين الجسم ونموه

تعزيز الاستشفاء

لإنشاء أفضل استراتيجية للتغذية، سيقيم أخصائي التغذية الرياضية ليس فقط تدريب الفرد ونظامه الغذائي ، ولكن أيضًا أسلوب حياته وعاداته اليومية والمكملات الغذائية واحتياجات الأدوية المنتظمة.

إدارة الوزن

للحفاظ على وزن صحي ، فإن تناول الطعام بشكل جيد أمر بالغ الأهمية. ولكن مع وجود العديد من العروض الترويجية للنظام الغذائي ، قد يكون من الصعب الحصول على نصائح صحية وصحيحة. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه اخصائي التغذية مفيدًا في تقديم المشورة بشأن ادارة الوزن من أجل الرياضة والأداء: من الشائع أن الأشخاص الذين يقررون إنقاص الوزن سيقللون بشكل صارم من تناول البروتين أو الدهون أو السعرات الحرارية. لا يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على أدائك فحسب ، بل يمكن أن يضر جسدك بشدة.

 

أحداث خاصة

حدث رياضي محدد خارج جسمك تحت الضغط ، وحتى إذا لم يتم تلبية احتياجاتك الغذائية ، يمكن لخبير التغذية تقديم المشورة وتقديم خطط استراتيجية لتتبعها من أجل الأداء الأمثل.

حتى إذا لم تسر الأمور كما هو مخطط لها في لعبتك ، أو اضطررت للسير لمسافة نصف ميل الأخيرة من الجري بسبب الإرهاق ، يجب ألا تهمل احتياجاتك الغذائية. يجب أن تكون أولوية ، بغض النظر عن النتيجة. لا يستهلك الرياضيون والعدائون العرضيون ولاعبو كرة القدم سوائل كافية عند مشاركتهم في المنافسات أو حتى أثناء التدريب. لذا فإن استعادة التوازن بعد الحدث أمر بالغ الأهمية.

 

ترطيب

من الضروري أن تحافظ على ترطيب جسمك عند ممارسة الرياضة: يؤدي تناول كميات غير كافية من السوائل إلى الجفاف. لا يؤثر هذا على أدائك فحسب ، بل قد يكون أيضًا خطيرًا للغاية على صحتك ويؤدي إلى مزيد من المضاعفات. على الرغم من أن الجفاف يمكن أن يحدث في أي نشاط ، إلا أنه أكثر انتشارًا عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار والرطب.

يعتبر الماء مثاليًا لإعادة الترطيب ، ولكن إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا لمدة تزيد عن ساعة واحدة ، فيمكن أن تكون المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكهارل أو ماء جوز الهند الطبيعي مفيدة. تعتبر الإلكتروليتات ، وهي جزيئات صغيرة مشحونة ، ضرورية للحفاظ على توازن صحي للصوديوم والبوتاسيوم في أجسامنا. فهي تساعد على تحفيز العطش والتشجيع على الشرب ، فضلاً عن تعزيز قدرة الجسم على الاحتفاظ بالماء.